Ogólne porady dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej

związane ze zmniejszeniem i utrzymaniem obniżonej masy ciała

Ogólne porady dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej

Cele związane ze zmniejszeniem i utrzymaniem obniżonej masy ciała ^1,2

Poniżej przedstawiamy ogólne cele dotyczące zmniejszenia i długotrwałego utrzymania obniżonej masy ciała

Zmniejszenie masy ciała
Długotrwałe utrzymanie obniżonej masy ciała
Zapobieganie dalszemu zwiększaniu masy ciała (cel minimalny)

Poniżej przedstawiamy ogólne porady dotyczące zwiększenia aktywności fizycznej

Zwiększenie aktywności fizycznej jest ważnym składnikiem procesu zmniejszenia masy ciała, chociaż nie prowadzi do znacznie większego spadku masy ciała niż sama dieta stosowana przez okres 6 miesięcy.¹

Przykłady aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności*
Prace domowe	Sport	Mniej energiczne Więcej czasu^† Bardziej energiczne Mniej czasu
Mycie i woskowanie samochodu przez 45-60 minut	Gra w piłkę siatkową przez 45-60 minut
Mycie okien lub podłóg przez 45-60 minut Praca w ogrodzie przez 30-45 minut	Gra w futbol amerykański (rekreacyjnie) przez 45 minut
Praca w ogrodzie przez 30-45 minut	Przejście 2,8 km w 35 minut (20 min/km)
Samodzielna jazda na wózku inwalidzkim przez 30-40 minut	Koszykówka (wrzucanie piłki do kosza) przez 30 minut
Pchanie wózka spacerowego przez 2,41 km w 30 minut	Jazda rowerem 8 km przez 30 min
Grabienie liści przez 30 minut	Szybki taniec (towarzyski) przez 30 minut
Przejście 3,21 km w 30 minut (15 min/km)	Aerobik w wodzie przez 30 minut
Odśnieżanie przez 15 minut	Pływanie przez 20 minut
Wchodzenie po schodach przez 15 minut	Gra w koszykówkę przez 15-20 minut
	Skakanie na skakance przez 15 minut
	Przebiegnięcie 2,21 km w 15 minut (15 min/km)

* Umiarkowana aktywność fizyczna jest mniej więcej równoważna aktywności fizycznej spalającej około 150 kalorii energii dziennie lub 1000 kalorii tygodniowo
† Niektóre czynności można wykonywać z różną intensywnością; sugerowany czas wykonywania danej czynności odpowiada oczekiwanej intensywności wysiłku.

Na podstawie:

1. NHLBI Obesity Education Initiative. 2000;00-4084:1-94.

2. Yumuk V. et al. Obes Facts 2015;8:402–424.